Piramide alimentare
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco, ed è incentrata sulla corretta scelta degli alimenti, mentre l’aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano.
È stato ampiamente dimostrato come la dieta mediterranea apporti enormi benefici sulla salute psico- fisica: ciò che mangiamo, infatti, può condizionare la nostra salute mentale e viceversa.
Le componenti della dieta mediterranea trovano un’efficace sintesi nella piramide alimentare, recentemente aggiornata. Essa dispone, dalla base verso l’apice, gli alimenti da consumare con frequenza decrescente nella settimana (in basso i più salutari, in alto quelli con cui è bene non esagerare) e una serie di raccomandazioni nutrizionali valide per la popolazione adulta.
fonte: IFMeD- International Foundation of Mediterranean Diet, A healthy and sustainable future
Salendo lungo la piramide osserviamo come sia importante introdurre quotidianamente frutta e verdura, cereali integrali, latte e yogurt e olio d’oliva come principale fonte di grassi.
È raccomandato consumare settimanalmente diverse fonti proteiche, preferendo quelle vegetali a quelle animali e limitando il consumo di carme rossa ed evitando le carni trasformate, per permettere così all’organismo di trarre tutti i nutrienti necessari assicurando la varietà alimentare. Si arriva poi all’apice della piramide dove troviamo gli alimenti da consumare con più moderazione come dolci ricchi di zuccheri o di grassi saturi.
Fondamentale per avere un corretto stile di vita è bere circa 1,5-2 L di acqua al giorno e attività fisica quotidiana!
Infine, altro aspetto da non trascurare è il rispetto della stagionalità dei prodotti.
I prodotti freschi di stagione permettono di avere un quantitativo di nutrienti maggiore e migliore, oltre ad essere una scelta sana e responsabile anche per l’ambiente.
Come comporre quindi il piatto?
Le linee guida pubblicate dalla Harvard School of Public Health “il PIATTO SANO” alimentare, descrivono il piatto sano con uno schema semplice e facilmente intuibile: viene raffigurato infatti come un piatto diviso in quattro parti, completo di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi e fibre) e micronutrienti (vitamine e i minerali, importanti per le funzioni vitali).
La parte principale del pasto dovrebbe quindi essere composta da ortaggi e frutta – 1⁄2 piatto – mirando al colore e alla varietà. 1⁄4 del piatto è dato poi da cereali integrali e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale, che hanno un effetto più blando sullo zucchero nel sangue e sull’insulina, rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi raffinati.
Le proteine – 1⁄4 del piatto – possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto, il tutto condito con moderazione scegliendo oli vegetali sani come l’olio extravergine di oliva ed evitando quelli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans, malsani.
Il messaggio principale del Piatto del Mangiar Sano è di concentrarsi sulla qualità della dieta e non sulle quantità. Spesso, infatti, si pensa che regimi alimentari che escludono intere categorie di alimenti o prevedono una restrizione calorica esagerata facciano perdere peso, ma diversi studi hanno dimostrato che si rischia con il tempo di avere l’effetto esattamente opposto.
Per valutare rapidamente il peso è solitamente utilizzato il calcolo dell’indice di massa corporea (BMI): dividendo il peso di un soggetto adulto, espresso in chilogrammi (kg), per il quadrato della sua statura espressa in metri (m), si ottiene un coefficiente da inserire in un’apposita griglia di valutazione che permette di stabilire se il soggetto è normopeso, sottopeso, sovrappeso e obeso.
Tuttavia, anche se ormai molto diffusa, questa formula non dovrebbe mai essere utilizzata per indicare lo stato di salute a livello individuale a causa della scarsa precisione (non tiene in considerazione l’entità dello scheletro e della muscolatura) e dei limiti applicativi che comporta (non va impiegato per la valutazione dei bambini e degli atleti). Oggi il semplice BMI è parzialmente sostituito e integrato da metodi di stima più accurati e innovativi, ma senz’altro meno pratici, come per esempio la bioimpedenziometria che deve essere effettuata soltanto in studi specialistici.
